تريد الحفاظ على نظامك الصحي في رمضان؟ أم انك تعاني من الوزن الزائد وترغب في إنقاص وزنك في رمضان؟
على الرغم من أن شهر رمضان المبارك تكثر فيه العزائم وتمتلئ الموائد بألذ الأطعمة، إلا أن هناك الكثيرون مما ينتظرون هذا الشهر الكريم للبدء في اتباع رجيم صحي أو الحفاظ عليه.
حيث يعد رمضان الوقت المثالي للتدرب على تناول الطعام بشكل صحي ومتوازن، والوصول إلى جسم رشيق بدون تعب أو إرهاق.
سنعرض لكم في هذا المقال أمثلة لفطور رمضان صحي للرجيم تحقق التوازن بين تناول الأطعمة اللذيذة المغذية وأهداف الرجيم.
أفكار فطور رمضان صحي للرجيم
إذا رغبت عزيزي القارئ في عمل رجيم في رمضان ولا تعرف كيف تبدأ؟ إليك بعض الأفكار لـ فطور رمضان صحي للرجيم اختر منها ما يناسبك:
- السلطة عامل مهم جدًا خلال الرجيم فيمكنك تناول أي نوع سلطة على وجبة الإفطار.
- ابتعد عن المقبلات المقلية واستبدلها بالمشوية.
- تناول لحم مشوي أو مسلوق مع القليل من الأرز البني.
- يمكن تناول السمك المشوي مع السلطة والأرز.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق مع الخبز البني.
- طبق من شوربة الخضار، شوربة البصل، شوربة الطماطم.
- طبق من المعكرونة البيضاء مع خضار مشوي، أو قطعة دجاج مشوية.
أمثلة وجبات صحية لفطور رمضان
يجب أن تتكون وجبة الرجيم في رمضان من جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم بجانب الفيتامينات والمعادن، وإليكم أفضل الوجبات الصحية والمغذية التي يمكن تضمينها في فطور رمضان.
سمك سلمون مشوي ومكرونة القمح الكامل
هذا الطبق يعتبر فطور رمضان صحي للرجيم متكامل ومُشبع، حيث أنه يحتوي على البروتين الموجود في السمك الغني بالأوميغا 3، والكربوهيدرات الذي يمنح الشعور بالطاقة والشبع معًا، بالإضافة إلى الألياف، بخلاف الفيتامينات والمعادن. أما عن مكونات الطبق فهي كالتالي:
- قطعة صغيرة من سمك السالمون المشوي حوالي 100جم. مع طبق صغير من مكرونة القمح الكامل أو مكرونة بالشوفان، مع كوب شوربة خضار، وطبق سلطة خضروات.
كفتة مشوية على الفحم مع الخبز الأسمر
هذه وجبة أخرى لـ فطور رمضان صحي للرجيم شهية ولذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية للجسم. ويمكن لهذه الوجبة أن تُقلل من نسبة الدهون في الجسم بشكل مثالي. وتأتي مكونات الطبق كالآتي:
- كوب شوربة شوفان مع عدد ثلاث أصابع من الكفتة المشوية على الفحم، مع طبق سلطة جرجير وطماطم، ونصف رغيف خبز أسمر.
دجاج المشوي مع طبق خضار وشوربة
تتناسب هذه الوجبة أيضًا معك إذا كنت تنوي عمل رجيم في رمضان، حيث أنها تحتوي على البروتين النباتي، والبروتين الحيواني، والكربوهيدرات، بخلاف الألياف والفيتامينات أيضًا، كما يتكون الطبق من الآتي:
- قطعة واحدة من صدر الدجاج المشوي من دون جلد، مع كوب صغير شوربة عدس، مع طبق من الخضار المطهو على البخار، وأوراق من الخس أو الخيار.
لحم مشوي مع أرز بسمتي
يعرف اللحم المشوي بأنه مصدرًا كبيرًا للبروتين بالإضافة إلى أنه منخفض الدهون، لهذا يتلائم جدًا مع الرجيم، أما الأرز البسمتي فهو صحي أيضًا لأنه يعد من الحبوب الكاملة، بالنسبة للوجبة تكون كالآتي:
- طبق شوربة اللحم اللذيذ، مع قطعة واحدة من اللحم المشوي حوالي 150 جم، مع ما يقارب من 8 ملاعق أرز بسمتي مبهر، بجانب طبق صغير من السلطة الخضراء.
لحم مسلوق مع أرز برياني
يعد البرياني من اشهى الوجبات اللذيذة والمشبعة لهذا يمكن تناولها بدون إفراط حتى تكون صحية، إلى جانب طبق كبير من سلطة الرايتا حتى تصبح وجبة كاملة متكاملة، مثل الآتي:
- طبق من شوربة اللحم، مع قطعة من اللحم المتوسط حوالي 150جم، بالإضافة إلى حوالي سبع ملاعق أرز برياني، وطبق من سلطة رايتا الشهية.
شيش طاووق مع خبز التورتيلا الأسمر
شيش الطاووق هي وجبة لذيذة جدًا وصحية أيضًا حيث يعد مصدرًا هامًا للبروتين الملائم للرجيم، خاصةً عندما يكون مع بعض الخضروات مثل الطماطم المشوي، والخيار، والفلفل، ليصبح طبق ذو قيمة غذائية عالية، وهو عبارة عن الآتي:
- قطعة متوسطة من خبز التورتيلا، وعدد ثلاثة أسياخ من الشيش طاووق، وكوب شوربة خضروات، مع أوراق الخس والبقدونس.
خضار بالبشاميل والدجاج
أما هذا الطبق فهو مميز للغاية لأنه يمتاز بنكهة رائعة حيث يمكنك استخدام حليب خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم في البشاميل، والتقليل من حجم الزبدة حتى يتم خفض الدهون ويصلح الطبق للرجيم، كما يمكن الاستغناء عن المعكرونة العادية بالخضروات مثل، القرنبيط، البروكلي، الفاصوليا الخضراء، المشروم، البازلاء، أو أي صنف خضار محبوب بالنسبة لك، وتلك الوجبة عبارة عن:
- طبق شوربة خضار، مع طبق كبير خضار بالبشاميل والدجاج، بجانب طبق سلطة خضراء مع حبوب الشيا.
ورق عنب مع اللحم الضاني
بالطبع عندما تسمع أو ترى مثل هذه الوجبة على المائدة الرمضانية ستكون سعيدًا وبالرغم من أنها وجبة لا تتناسب مع فطور رمضان صحي للرجيم، فيمكنك تناولها مرة واحدة في الشهر بكمية قليلة حتى لا تنتكس، وهذه الوجبة هي:
- عدد عشر أصابع من ورق العنب، مع قطعة من لحم الضأن خالي من الدهون، مع طبق شوربة اللحم، وشرائح من الطماطم وأوراق الخس.
ستيك اللحم مع البطاطس المهروسة
بعد ما قمنا بإعداد الوجبة الاستثنائية السابقة في جدول فطور رمضان صحي للرجيم سنعود إلى وجباتنا الرئيسية المناسبة للرجيم وهي قطع الستيك المشوي قليل الدهن مع البطاطس المهروسة وشوربة المشروم، ويتم شوي المشروم أو طهوه بقليل من زيت الزيتون مع عدم إضافة كريمة الطهي إلى الشوربة، أما مكونات الطبق تكون كالآتي:
- كوب خضار مطهو على البخار، مع كوب بطاطس مسلوقة ومهروسة، بالإضافة إلى كوب شوربة مشروم، مع قطعة من الستيك المشوي متوسطة الحجم حوالي 150 جم.
نصائح هامة عند اتباع رجيم شهر رمضان
إليك مجموعة من نصائح صحية لرمضان نصحت بها منظمة الصحة العالمية للاستمتاع بصيام صحي ومثالي وناجح، كالآتي:
- ينصح بالابتعاد عن التدخين قدر الإمكان.
- عليك ترتيب مواعيد وجبات الفطور حيث يمكنك تجزئتها من ثلاث إلى أربع وجبات على أن تكون وجبة قبل الإفطار، ووجبتين قبل السحور.
- أيضًا يُنصح بتأخير وجبة الإفطار الأساسية عقب صلاة المغرب وتناول ثلاث حبات من التمر، ثم الشوربة، ثم طبق الخضار أو السلطة.
- يفضل تناول الماء بوفرة خاصةً قبل الوجبات حتى تُعزز الشعور بالشبع، وذلك بمقدار كوبين قبل كل وجبة.
- استخدام البدائل الصحية للمأكولات مثل ملعقة واحدة من زيت الزيتون بدلًا من الزيت والسمن، وكذلك تبديل السكريات بالفاكهة والعسل الأبيض.
في نهاية موضوعنا عن فطور رمضان صحي للرجيم نريد أن نوضح لكم أن كل شخص وله طريقة مختلفة عن الآخر عند اتباع الرجيم الخاص به لهذا ذكرنا لكم باقة متنوعة من وجبات فطور في رمضان يمكن اختيار الأنسب من بينها وفق تلك العوامل العمر، الطول، النوع، الحالة الصحية، درجة النشاط.
وحتى تتسوق كل ما تحتاجه من بقالة تساعدك في الحفاظ على صحتك طيلة رمضان، ننصحك باستخدام كود خصم نون ماركت.
أسئلة شائعة عن فطور صحي في رمضان
قم بتناول ثلاث تمرات مع الحليب قبل تناول الإفطار.
ثم احتساء الشوربة، يليه السلطة، ثم النشويات والبروتينات.
لابد من شرب ثمانية أكواب مياه على فترات متقطعة من بداية الإفطار حتى السحور.
ابتعد عن القهوة والشاي والكافيين.
تجنب المأكولات الدسمة والمليئة بالدهون.
امنع السكريات والحلوى بشراهة.
